Как избежать травм мышц при занятиях спортом

Если вы регулярно читаете мой блог, вы, возможно, устали от того, что я повторяю рекомендацию делать по крайней мере 30 минут упражнений средней интенсивности 5 раз в неделю, чтобы заботиться о своем здоровье.
Правда в том, что спорт необходим, но поскольку мы часто проводим более длительные и интенсивные занятия, риск травмы мышц нельзя недооценивать. Это самые важные советы для здоровых и безопасных упражнений.

Перед началом физической активности

Правильная гидратация является фундаментальной. Наши организмы на 70% состоят из воды, и даже в обычное время нам нужно пить 2 литра в день. Когда вы занимаетесь спортом, вы потеете и теряете много воды. Показано, что увлажнение правильно предотвращает травмы мышц, поэтому принимайте достаточное количество воды за 1-2 часа до спортивной сессии.

Выберите адаптированную одежду и обувь. Неподходящая обувь может привести к травмам, и то же самое происходит со многими материалами. Если вы не выберете что-то, соответствующее вашему росту, весу, уровню и т.д., вы можете получить травму из-за плохой осанки или чрезмерных усилий.
Если физическая активность, которую вы собираетесь практиковать, более интенсивна или дольше, чем вы привыкли, вам придется прийти в форму, перед следующими тренировками. Например, если вы планируете сделать длинный поход и проходить по 25–30 километров в день, было бы неплохо совершать длительные прогулки по несколько километров, чтобы приспособить свое тело к усилиям, обуви, которую вы будете носить, и т.д...

Во время спортивной сессии

Возьмите бутылку воды, потому что вам нужно будет продолжать увлажнять во время упражнения. И если усилие длится более часа, вам следует выпить изотонический напиток, чтобы компенсировать потерю минералов и питательных веществ.
Вы уже на месте и собираетесь начать упражнение. Ваш первый шаг должен быть фазой разминки, сосредоточенной, конечно, на мышечных группах, над которыми вы будете работать во время сеанса.
Слушай свое тело. Если вы чувствуете боль, уменьшите интенсивность своих усилий или даже остановитесь. Боль - это всегда предупреждение, что что-то не так. Если вы оглохли, то небольшая травма может превратиться во что-то более серьезное. В этой статье мы говорим о том, как избежать травм мышц, но так как мы находимся на предмете прослушивания сигналов тела, я хотел бы напомнить вам, что головокружение и дезориентация также являются важными предупреждениями, которые должны вас остановить, потому что они могут быть симптомом чего-то более серьезней, чем простая усталость, например, проблемы с сердцем.

Постепенно увеличивая интенсивность упражнения, вы заметите, как намного легче добиться хороших результатов, если вы постепенно увеличиваете нагрузку. Если вы сразу начинаете со сверх нагрузок, скорее всего, долго не продержитесь, и вы рискуете получить травму.
Не прекращайте занятия внезапно. Продолжайте тренироваться медленнее в течение нескольких минут, когда закончите сеанс. В этот момент начинается фаза выздоровления, и понижение интенсивности постепенно помогает вашему телу постепенно прийти в норму.

После окончания

Вода, опять же. Вы потратили много жидкости, и даже если вы увлажнялись во время упражнений, вам лучше пить воду после занятий спортом, чтобы восполнить испарившиеся и предотвратить травмы мышц.
Существует много (ошибочных) убеждений, что растяжки предотвращают скованность в последующие дни. Они не мешают им. И если это хорошая идея, чтобы растянуть после упражнения, нет единого мнения. Фактически, многие эксперты утверждают, что растяжение после усилия может ухудшить травму. Но мы поговорим о растяжке в последней главе этого поста.
Мощность. Физическое усилие травмирует мышцы, и чтобы правильно восстановиться, нужно хорошо соблюдать диету после занятий спортом.

Другие аспекты вашей жизни, которые влияют на риск повреждения мышц

Поскольку мы сказали о еде, давайте продолжим. Очевидно, что здоровое и сбалансированное питание в правильных количествах, в зависимости от ваших энергетических затрат и ваших измерений, поможет вам предотвратить травмы мышц, потому что ваши мышцы получают питательные вещества, необходимые для оптимального функционирования.
Хороший сон, и под этим я имею в виду достаточный отдых, также важен, так как не только тело использует фазу сна для восстановления, но и накопленная усталость увеличивает риск травмы, как от усталости тела, так и от отсутствие контроля и концентрации, что может привести к ошибкам и плохим позам.
Наконец, мы снова говорим о растяжке, но этим нужно заниматься в другое время, чем до или после занятий спортом. Сначала вы должны немного разогреть мышцы, а затем постепенно и без усилий растягиваться в течение короткого периода времени. Нет необходимости дергаться, важно двигаться понемногу. Растяжки помогают иметь более гибкое тело, и это хорошо.