Как увеличить мышечную массу?

Мотивация к спорту разнообразна. Конечно, одна из главных целей - быть в хорошей форме и возможность иметь хорошее здоровье, но это не единственная цель. Физический аспект также обычно имеет значение. Многие люди хотят похудеть, а другие стремятся получить более спортивное тело, увеличив мышечную массу. Сегодня мы увидим несколько советов, чтобы иметь больше мышц.

Зачем увеличивать мышечную массу?

У каждого есть свои цели, но два основных преимущества увеличения мышечной массы следующие:

1. Предупреждение травм. Некоторые люди имеют низкую мышечную массу в некоторых частях тела, что делает их более подверженными травмам. Здоровые и сильные мышцы помогают предотвратить многие травмы.

2. Внешний вид. Эстетические критерии имеют тенденцию отдавать предпочтение людям со спортивным телосложением, в определенных пределах.

Пища и увеличение мышечной массы

Хорошее питание часто играет ключевую роль в увеличении мышечной массы. Многие люди, которые жалуются на то, что не набирают больше веса, несмотря на регулярные физические упражнения, просто не едят правильно. Они часто едят слишком мало или не по назначению.

Первый совет по увеличению мышечной массы - понимать, что для увеличения веса нужно съедать больше калорий, чем тратить. Но будьте осторожны, точно так же, как когда мы говорим о похудении, мы должны делать это постепенно, то есть с небольшим увеличением калорий, а не с внезапным перееданием. Сочетание регулярных упражнений и увеличенного потребления калорий поможет нарастить мышечную массу.

Чего стоит есть. Наш второй совет по питанию, чтобы иметь больше мышц, состоит в том, что вы должны есть белок, из расчета около 2.5 граммов на килограмм в день (т.е. 200 граммов на человека весом 80 килограммов). Но, Вы должны внимательно прочитать: желательно, разнообразить диету, чтобы поглощать минералы, витамины и все питательные вещества, необходимые вашему организму. Потому что, если белки играют фундаментальную роль в построении мышечной массы, туда вмешиваются многие другие питательные вещества. Еще одним предупреждением является то, что вы не злоупотребляете потреблением белка: в долгосрочной перспективе это вредно для почек и может даже повлиять на состояние вашей кровеносной системы. Идея состоит в том, чтобы иметь больший вклад белка только во время фазы увеличения мышечной массы, после чего вы должны вернуться к нормальной диете.

Где вы можете получить эти белки? По логике в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, а также в бобовые (чечевица, фасоль, фасоль, нут). Вы также можете иногда прибегать к спортивным добавкам, таким как протеиновый порошок.

Третий совет о еде и частоте приема пищи. Для увеличения мышечной массы рекомендуется то же самое, что и правильное питание: пять приемов пищи в день: три сильных (завтрак, обед и ужин) и два легких (полдник и перекус). Это позволяет стабильно питать организм, а также способствует хорошей регенерации мышечных клеток. Однако нет необходимости увеличивать частоту приема пищи еще больше, как это делают некоторые люди.

Наконец, полезный совет для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу - есть сразу после тренировки, то есть в течение следующих 30 минут. Потребление белка в это время поможет лучшей мышечной реконструкции после усилий. Это не должно быть много еды, это скорее маленькая закуска типа сэндвича с ветчиной или йогурт с хлопьями...

Хорошо, но какие упражнения я должен делать?

Занятия спортом могут помочь вам похудеть или увеличить мышечную массу. Обычно, с целью похудеть, делаются сердечно-сосудистые упражнения (бег, велосипед, эллиптические...), в то время как с целью иметь больше мышц - силовые упражнения ... еще, и еще ... для наращивания мышечной массы! Но наращивание мышц во многом зависит от типа занятий.

В общем, вы можете суммировать методы наращивания мышечной массы в трех группах в зависимости от цели:

Чтобы сбросить жир, то есть цель, аналогичная кардио-упражнениям, вы должны выполнить серию из множества повторений (20 или 30) и много упражнений на группу мышц (от 5 до 10), но с относительно небольшим весом (50 или 60%). максимальной нагрузки) и на быстрой скорости.

Чтобы выглядеть более спортивно и растягивать мышцы, выполняется то же количество подходов на группу мышц, что и в предыдущем примере (5–10), но с меньшим количеством повторений (8–12), большим весом (от 60 до 75% максимальная нагрузка) и на медленной скорости.

И, наконец, для достижения большей силы, делается меньше серий для каждой группы мышц (от 3 до 5), с небольшим количеством повторений (от 3 до 6), с большим весом (от 80 до 90% от максимальной нагрузки) и с максимально возможной скоростью.

Здесь я вынужден оставить предупреждение: конечно, вы должны действовать постепенно, чтобы достигнуть любой из этих целей.